Folheto Auchan de 1 de Novembro a 26 de Dezembro 2021 - EXPIRADO - página 58 *

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58 | PERDA DE PESO D ito isto, o exercício pode ser uma forma de estreitar laços com quem nos rodeia, melhorando a nossa vida também a esse nível. Praticar desportos coletivos, desafiar um amigo ou familiar para uma caminhada em conjunto ou partilhar um plano de exercício é uma excelente estratégia para manter a motivação, evitar desistir e encontrar novas formas de conviver. Afinal, mexermo-nos é tão bom para o corpo como para a mente: não só combate o stress e aumenta a sensação de bem-estar, como tem a capacidade de aumentar o volume cerebral em adultos mais velhos, como concluiu um estudo de 20062. O facto é que apesar de com a idade tendermos a mover-nos menos, os benefícios do exercício físico nos idosos são imensos, promovendo um cérebro mais ágil, maior independência física e mais resistência. Uma rotina que combine alongamentos e exercícios leves de força muscular, que não têm de ser feitos no mesmo dia, é um excelente ponto de partida. Antes de começar, porém, o ideal é fazer um check-up, para garantir que não existe nenhum impedimento a esta prática, e consultar um profissional, para assegurar uma postura correta em todos os movimentos, evitando lesões. Já no caso dos adultos em idade ativa, a falta de tempo é muitas vezes um dos maiores impedimentos para assumir o compromisso de cuidarmos de nós. A boa notícia é que um treino de alta intensidade intervalado, usando o peso do próprio corpo e combinando exercício aeróbico com treino de resistência, pode ter benefícios em apenas 7 minutos, como sustenta o artigo publicado no American College of Sport’s Medicine Health and Fitness Journal, em 20133. A rotina-base consiste num circuito de 12 exercícios, com 30 segundos de duração cada, com uma pausa de 10 segundos entre eles. Existem muitas apps gratuitas que o podem guiar através do circuito, com imagens que exemplificam como fazer cada exercício e até como o adaptar, caso sinta dificuldades em determinados movimentos. Entre eles, estão, por exemplo: prancha, agachamentos, flexões de braços ou step elevado, tudo isto recorrendo apenas a objetos que temos em casa. Fundamental, claro, é nunca esquecer o aquecimento e os alongamentos no fim, para evitar possíveis lesões. Também os jovens beneficiam muito da prática de exercício físico regular, que não só ajuda o corpo a manter-se em forma, traçando bons hábitos para o resto da vida, como também contribui para o combate ao stress e ansiedade muitas vezes associados à fase escolar. Assim, a decisão de começar é, de facto, a mais importante. E nem sequer precisa de um grande ginásio equipado com os últimos aparelhos para ver resultados. Basta vontade, criatividade, persistência e, claro, o cuidado de adaptar cada exercício à sua capacidade física. Para exercitar: 1 AQUECIMENTO É essencial para garantir que o corpo está preparado para o exercício. Faça marcha ou corrida no mesmo ponto, aqueça bem todas as articulações e prepare-se para suar. 1 2 PRANCHA ISOMÉTRICA Na versão mais fácil, pode ser feita de pé, empurrando a parede e contraindo o abdominal na expiração. O método clássico consiste em erguer o corpo do chão, apoiando o peso nos antebraços e pontas dos pés, garantindo que o corpo fica totalmente alinhado – como uma prancha. Para aumentar o nível de dificuldade, estenda os braços e eleve uma das pernas em direção ao teto levantando, ao mesmo tempo, o braço oposto, alternando os lados. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf ; 2 3 AGACHAMENTOS Para a versão mais fácil, em pé e de costas para uma cadeira, mantenha os pés abertos à largura dos ombros, empurre os quadris para trás e baixe-se até se sentar na cadeira, fazendo força na zona das coxas e glúteos. Para elevar a dificuldade, retire a cadeira, repetindo o mesmo exercício sem nunca se sentar. E se quiser tornar o agachamento ainda mais desafiante, junte saltos ao movimento, combinando força e cardio. 4 FLEXÕES DE BRAÇOS Para além da versão clássica, é possível fazê-las de pé, contra a parede, fletindo e estendendo os cotovelos de maneira a aproximar e afastar o corpo, em bloco, da parede, mantendo o abdómen contraído. Aumentar a dificuldade? A versão “superman”: no fim da extensão de cotovelos dê um salto, elevando braços e pernas ao mesmo tempo. 5 STEP Usando um degrau com corrimão para suporte, suba o degrau e desça, repetidamente, alternando a perna de apoio. Para aumentar o nível de dificuldade, junte o movimento “lunge”, um agachamento unilateral, descendo com o joelho da perna de trás num ângulo de 90º, sem que o mesmo toque no chão. Este movimento deve ser sentido nos glúteos e quadríceps, sem provocar dor na zona lombar. Uma forma de tornar o exercício ainda mais desafiante é juntar pulos. 6 ALONGAMENTOS Alongar no final de uma sessão de exercício não só ajuda a repor a normal produção de ácido láctico, reduzindo a sensação de dor e cansaço nos músculos, como também garante uma produção mais eficiente de endorfinas (as chamadas hormonas do bem-estar), reduz a rigidez dos músculos após contração, regula o fluxo sanguíneo, ajudando a recuperar o ritmo cardíaco normal, melhora a postura geral e ajuda a aliviar tensão e ansiedade. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/11/1166/630432 ; 3https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

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