58 | PERDA DE PESO
D
ito isto, o exercício pode ser
uma forma de estreitar laços
com quem nos rodeia, melhorando a nossa vida também a esse
nível. Praticar desportos coletivos,
desafiar um amigo ou familiar para
uma caminhada em conjunto ou partilhar um plano de exercício é uma
excelente estratégia para manter a
motivação, evitar desistir e encontrar novas formas de conviver. Afinal,
mexermo-nos é tão bom para o corpo
como para a mente: não só combate o stress e aumenta a sensação de
bem-estar, como tem a capacidade
de aumentar o volume cerebral em
adultos mais velhos, como concluiu
um estudo de 20062.
O facto é que apesar de com a idade tendermos a mover-nos menos,
os benefícios do exercício físico nos
idosos são imensos, promovendo um
cérebro mais ágil, maior independência física e mais resistência. Uma rotina que combine alongamentos e
exercícios leves de força muscular,
que não têm de ser feitos no mesmo
dia, é um excelente ponto de partida.
Antes de começar, porém, o ideal é
fazer um check-up, para garantir que
não existe nenhum impedimento a
esta prática, e consultar um profissional, para assegurar uma postura
correta em todos os movimentos,
evitando lesões.
Já no caso dos adultos em idade
ativa, a falta de tempo é muitas vezes
um dos maiores impedimentos para
assumir o compromisso de cuidarmos de nós. A boa notícia é que um
treino de alta intensidade intervalado, usando o peso do próprio corpo
e combinando exercício aeróbico
com treino de resistência, pode ter
benefícios em apenas 7 minutos,
como sustenta o artigo publicado
no American College of Sport’s Medicine Health and Fitness Journal,
em 20133.
A rotina-base consiste num circuito de 12 exercícios, com 30 segundos
de duração cada, com uma pausa
de 10 segundos entre eles. Existem
muitas apps gratuitas que o podem guiar através do circuito, com
imagens que exemplificam como
fazer cada exercício e até como o
adaptar, caso sinta dificuldades em
determinados movimentos. Entre
eles, estão, por exemplo: prancha,
agachamentos, flexões de braços
ou step elevado, tudo isto recorrendo
apenas a objetos que temos em casa.
Fundamental, claro, é nunca esquecer o aquecimento e os alongamentos no fim, para evitar possíveis lesões. Também os jovens beneficiam
muito da prática de exercício físico
regular, que não só ajuda o corpo a
manter-se em forma, traçando bons
hábitos para o resto da vida, como
também contribui para o combate
ao stress e ansiedade muitas vezes
associados à fase escolar.
Assim, a decisão de começar é,
de facto, a mais importante. E nem
sequer precisa de um grande ginásio
equipado com os últimos aparelhos
para ver resultados. Basta vontade,
criatividade, persistência e, claro, o
cuidado de adaptar cada exercício à
sua capacidade física.
Para exercitar:
1
AQUECIMENTO
É essencial para
garantir que o corpo está
preparado para o exercício.
Faça marcha ou corrida no
mesmo ponto, aqueça bem
todas as articulações e
prepare-se para suar.
1
2
PRANCHA
ISOMÉTRICA
Na versão mais fácil,
pode ser feita de pé,
empurrando a parede e
contraindo o abdominal
na expiração. O método
clássico consiste em erguer
o corpo do chão, apoiando
o peso nos antebraços
e pontas dos pés,
garantindo que o corpo
fica totalmente alinhado
– como uma prancha.
Para aumentar o nível de
dificuldade, estenda os
braços e eleve uma das
pernas em direção ao teto
levantando, ao mesmo
tempo, o braço oposto,
alternando os lados.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf ;
2
3
AGACHAMENTOS
Para a versão
mais fácil, em pé e de
costas para uma cadeira,
mantenha os pés abertos
à largura dos ombros,
empurre os quadris para
trás e baixe-se até se
sentar na cadeira, fazendo
força na zona das coxas
e glúteos. Para elevar
a dificuldade, retire a
cadeira, repetindo o
mesmo exercício sem
nunca se sentar. E se quiser
tornar o agachamento
ainda mais desafiante,
junte saltos ao movimento,
combinando força e cardio.
4
FLEXÕES DE
BRAÇOS
Para além da versão
clássica, é possível
fazê-las de pé, contra
a parede, fletindo e
estendendo os cotovelos
de maneira a aproximar e
afastar o corpo, em bloco,
da parede, mantendo
o abdómen contraído.
Aumentar a dificuldade? A
versão “superman”: no fim
da extensão de cotovelos
dê um salto, elevando
braços e pernas ao mesmo
tempo.
5
STEP
Usando um degrau
com corrimão para
suporte, suba o degrau
e desça, repetidamente,
alternando a perna de
apoio. Para aumentar o
nível de dificuldade, junte
o movimento “lunge”, um
agachamento unilateral,
descendo com o joelho
da perna de trás num
ângulo de 90º, sem que
o mesmo toque no chão.
Este movimento deve
ser sentido nos glúteos e
quadríceps, sem provocar
dor na zona lombar. Uma
forma de tornar o exercício
ainda mais desafiante é
juntar pulos.
6
ALONGAMENTOS
Alongar no final de
uma sessão de exercício
não só ajuda a repor
a normal produção de
ácido láctico, reduzindo a
sensação de dor e cansaço
nos músculos, como
também garante uma
produção mais eficiente de
endorfinas (as chamadas
hormonas do bem-estar),
reduz a rigidez dos
músculos após contração,
regula o fluxo sanguíneo,
ajudando a recuperar o
ritmo cardíaco normal,
melhora a postura geral
e ajuda a aliviar tensão e
ansiedade.
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/11/1166/630432 ; 3https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx