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NUTRIÇÃO
Saúde Mental
e Alimentação.
De que forma estão
relacionadas?
A alimentação é muitas vezes associada apenas à
aparência e a doenças físicas e crónicas, mas aquilo
que comemos influencia outras áreas da nossa saúde,
como a saúde mental.
S
abe-se que uma alimentação menos cuidada,
rica em gorduras saturadas, açúcares refinados, sal e alimentos processados está associada a uma maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde mental. Em
oposição, seguir um padrão alimentar mais
equilibrado, como o da Dieta Mediterrânica,
apresenta benefícios na prevenção.1
Vitaminas como a K e as do complexo B melhoram a capacidade cognitiva e o funcionamento cerebral. As vitaminas C e E, minerais
como o cobre e o zinco e ainda compostos
como os polifenóis e os carotenoides previnem
doenças neurodegenerativas devido ao seu
poder antioxidante que reduz o stress oxidativo e protege os nossos neurónios.2,3,4 Já o
ómega-3 tem propriedades anti-inflamatórias
e antioxidantes que preservam os nossos neurónios. Para além disso, problemas neurológicos são processos inflamatórios e o ómega-3
diminui este estado inflamatório prevenindo
possíveis problemas.5 O consumo de cereais
integrais está associado a uma menor inci-
dência de depressão, com os estudos a relacionarem isso com o elevado teor em fibra.6
A proteína proveniente de alimentos como
carne, peixe, ovos, leite, laticínios e leguminosas contém aminoácidos como o triptofano e a tirosina, precursores de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. A
baixa ingestão de triptofano e de tirosina leva
a uma menor produção destes neurotransmissores resultando em alterações comportamentais e de humor.7 O consumo de alimentos probióticos e prebióticos aumenta a
diversidade das bactérias intestinais levando
à produção adequada de neurotransmissores
e de outras moléculas com efeitos neuroprotetores.8
Há também hábitos com muita influência:
fazer várias refeições ao longo do dia leva a
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menos cansaço, irritação e sentimentos depressivos, enquanto se deve optar por alimentos que libertem energia de forma prolongada. Uma correta hidratação melhora o
funcionamento cognitivo, o humor e aumenta a produtividade. Cuidado com o café e com
o álcool, que promovem a desidratação e
podem desregular os ciclos de sono. O álcool
afeta ainda a absorção de vitaminas do complexo B que têm um papel importante para
o nosso cérebro.9
Uma alimentação variada e equilibrada desempenha um papel fulcral na prevenção
destes problemas, contudo, pode ser necessário procurar apoio de um profissional especializado. Não deixe de o fazer se sentir que
algo está mal, quanto mais cedo procurar
ajuda melhor. Para um corpo são, precisamos
de uma mente sã.
TERESA SOARES, ESTAGIÁRIA DE DIETÉTICA
E NUTRIÇÃO DA ESTeSL
INFORMAÇÃO VALIDADA PELA EQUIPA
DE NUTRICIONISTAS AUCHAN
1
Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, di Slavatore M, Fornaro M, et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
2020 Aug 4;16(1):156–64.
2
Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and vegetable intake and mental health in adults: A systematic review. Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020.
3
Beydoun MA, Canas JA, Fanelli-Kuczmarski MT, Maldonado AI, Shaked D, Kivimaki M, et al. Association of antioxidant vitamins A, C, E and carotenoids with cognitive performance over time: A cohort study of middle-aged adults. Nutrients. 2020 Nov 1;12(11):1–30.
4
Bayes J, Schloss J, Sibbritt D. Effects of Polyphenols in a Mediterranean Diet on Symptoms of Depression: A Systematic Literature Review. Vol. 11, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2020. p. 602–15.
5
Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Vol. 2014, Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Landes Bioscience; 2014.
6
Gibson-Smith D, Bot M, Brouwer IA, Visser M, Giltay EJ, Penninx BWJH. Association of food groups with depression and anxiety disorders. European Journal of Nutrition. 2020 Mar 1;59(2):767–78.
7
Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, et al. Nutrition and behavioral health disorders: Depression and anxiety. Nutrition Reviews. 2021 Mar 1;79(3):247–60.
8
Owen L, Corfe B. The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Jul 14;1–2.
9
Diet and mental health | Mental Health Foundation [Internet]. [cited 2022 May 27]. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health
A MINHA SAÚDE & BEM-ESTAR
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